建立健康沙拉的提示

每个人都知道如何做沙拉,但是,您在做非常健康的沙拉吗? 
实际上,沙拉不必一定很无聊,它可以美味,便宜和营养。如果您想制作营养丰富且完整的沙拉,请遵循我们的提示!

绿叶绿

至少使用一种类型的绿叶!生菜,菠菜,羽衣甘蓝,水芹,火箭,甜菜,白菜都是很好的例子!

这些食物的健康特性归因于大量的抗氧化剂化合物(例如维生素C和E,类胡萝卜素,多酚)和纤维含量。有助于感觉和促进健康的其他植物化学物质是花青素和叶绿素。此外,这些蔬菜的营养成分包括有用量的某些矿物质,例如钙和铁。

添加更多色彩缤纷的蔬菜将确保您的沙拉为您提供每天所需的大部分蔬菜。另外,水果和蔬菜是多彩的含色素食物来源,由于它们的营养价值和植物化学物质,它们被认为是“功能性食物成分”(它还使您的沙拉味道和看起来更美味)。

世界卫生组织–世卫组织建议每天摄入一定量的新鲜水果和蔬菜,以减少心血管疾病的风险。世卫组织将“适量”定义为每天至少400到500克。

水果

尝试添加一些水果。切成薄片的草莓与菠菜搭配得特别好,切碎的苹果对您的秋冬沙拉很有帮助,但干果也是不错的选择。尝试一汤匙或两杯葡萄干以获得甜味,并添加一些额外的纤维和矿物质。

种子和坚果

种子和坚果是优质的蛋白质,纤维和健康脂肪来源。葵花籽,南瓜籽,亚麻籽和奇亚籽就是很好的例子。杏仁,腰果,核桃,巴西坚果,榛子和花生也是营养和美味的选择。种子和坚果的卡路里含量很高,因此在撒上之前要先测量一下自己的份量(1汤匙对于健康的沙拉来说是一个很好的量)。

蛋白质

在您的沙拉中添加蛋白质!食用混合蛋白质饮食,其中包括各种高质量的动植物食品。例如鸡蛋,鸡肉(无皮),鱼,鹰嘴豆,豌豆,小扁豆,豆类和藜麦。

基于动物和植物的蛋白质都可以提供健康所需的必需氨基酸,尽管动物蛋白质通常具有较高比例的某些氨基酸,但通过个性化和均衡的饮食可以达到相同的饮食建议。

胖的

添加良好的脂肪来源!特级初榨橄榄油,芝麻油,鳄梨油,亚麻籽油是不饱和脂肪酸的极好来源,这是一种与降低冠心病风险有关的脂肪酸。重要的是要记住,应节制使用所有类型的脂肪(不超过1大汤匙)。

最后成分:酸!

您可以在沙拉中加入柠檬汁或酸橙汁,为自己补充维生素C!另一个有趣的选择是添加苹果醋。一项研究表明,食用苹果酒醋(30mL /天)和限制卡路里的饮食可以降低食欲,体重,BMI(体重指数),臀围,VAI(内脏脂肪指数),血浆甘油三酸酯,总胆固醇浓度,以及增加超重或肥胖受试者的HDL-C水平。

结论

沙拉很容易做。确保使用以上所有成分,为您的胃和眼睛提供完美的一餐。 健康,现在是您的责任:您是地球上最重要的人!

硕士加加·特兰费尔德
营养师
食品与营养硕士学位

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标签: 营养&减肥秘诀(-)

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