创造健康沙拉的提示

每个人都知道如何准备一个沙拉,但你真的是健康的沙拉吗?
事实上,沙拉不一定是无聊和平淡,它可以很好,廉价且营养。如果您想准备一个完整且营养的沙拉,请按照我们的提示!

绿叶

使用至少一种绿叶!莴苣,菠菜,卷曲卷心菜,水芹,火箭,甜菜或卷心菜是良好的例子!

这种食物的健康性质归因于大量的抗氧化剂(例如,维生素C和E,类胡萝卜素,多酚)及其纤维含量。花青素和叶绿素是其他植物化合物,有助于感觉特性和健康促进。此外,这些蔬菜的营养含量包括有用量的某些矿物质如钙和铁。

通过添加更加多彩的蔬菜,您的沙拉将为您提供每天需要的大部分蔬菜。此外,水果和蔬菜是含有丰富多彩颜料的食物来源。由于它们的营养和植物化学益处,它们被认为是“功能性成分”(它们也让您的沙拉更美味,味道和眼睛)。

世界卫生组织(世卫组织) - 建议从“足够量”中每天摄入新鲜水果和蔬菜,以降低心血管疾病的风险。谁每天限定至少400至500克的“足够金额”。

水果

尝试添加水果。草莓切片特别擅长菠菜,一块切碎的苹果将在秋季或冬季沙拉中奇观。但干果也是一个很好的选择。尝试一两匙干葡萄,甜蜜,更多的矿物质和纤维。

种子和核桃

种子和螺母是蛋白质,纤维和健康润滑脂的优异来源。向日葵,壁球,亚麻和奇瓦种子是良好的例子。杏仁,腰果,核桃,巴西坚果,榛子和花生是良好的营养和美味的选择。种子和螺母富含卡路里,在洒水之前测量你的部分(一汤匙对健康沙拉的良好量)。

蛋白质

将蛋白质添加到你的沙拉上!遵循混合蛋白质的饮食,改变优质的动物和植物的食物。例如:鸡蛋,鸡肉(皮肤),鱼,鹰嘴豆,豌豆,扁豆,豆类和奎奴亚藜。

每种动物和植物蛋白可以为健康所需的必需氨基酸提供。尽管动物蛋白通常提供更大比例的氨基酸,但是可以获得与定制均衡饮食相同的比例。

脂肪

添加一个好的脂肪来源!特级初榨橄榄油,芝麻油,律师油和亚麻油是不饱和脂肪酸的优异来源,这是一种与冠状动脉风险降低有关的脂肪。重要的是要记住,各种脂肪应适量使用(不超过一汤匙)。

最后一个成分:酸度!

您可以通过向您的沙拉添加柠檬汁或石灰来给自己促进维生素C.另一个有趣的选择是苹果醋。一项研究表明,苹果酒醋(30ml /天)的消费,与低卡路里饮食相关,可以降低,食欲,重量,BMI(体重指数),髋臼泡,L AIV(内脏肥胖指数),血浆甘油三酯,全球胆固醇水平,增加超重或肥胖受试者的C-HDL率。

结论

沙拉很容易和有趣。一定要使用上面的所有成分来获得完美的膳食,适用于胃和你的眼睛。健康现在是你的职责:你是这个地球上最重要的人!

MSCÁGATHATRANSFIELD.
营养师
食品和营养硕士学位

日期:

关键词: 营养提示& Perte De Poids (🇫🇷)